TARMFLORA - valg av pre- og probiotika

Tarmens mikrobiota, også kjent som tarmflora eller tarmbakterier, refererer til mikroorganismer som lever i fordøyelseskanalen. Det er bakterier, virus, sopp og andre mikrober som har viktige og essensielle oppgaver for å opprettholde god tarmhelse. Vi har ca. 60-70 trillioner mikroorganismer i tarmfloraen, men det er mest bakterier. Det kan være rundt 1000 ulike bakteriearter avhengig av både alder, diett og generell helse.

Disse mikroorganismene er der av en grunn, og ved å ikke sørge for at de lever i et ønskelig miljø kan de være årsaken til en rekke av de vanlige plagene vi får, men også mer alvorlige sykdommer.

Når vi blir født har vi mindre diversitet i mikrobiotaen vår, de første bakteriene vi har er gjerne Escherichia coli, Enterococcus app. og Streptococcus spp. Etter dette tar vi til oss bakterier fra miljøet, inkludert det vi får med oss fra fødselskanalen og fra brystmelk. Bifidobakterier og Lactobaccillus er gjerne de neste anarobe bakteriene som koloniserer seg i tarmen før diversiteten øker, alt ettersom hvordan vi spiser og lever.

Det å vite hva du skal spise for å mate de gode bakteriene er ikke så komplisert, og vi vet også hvilke  belastninger som kan skade tarmen. Men det å velge rett probiotika er ofte mer komplisert og vanskelig.

Her kommer en oversikt over de 5 største gruppene av bakterier i tarmen. Hvilken funksjon de har og den mest gunstige prebiotikaen, altså hva som nærer de og kan øke forekomsten. Husk at alle bakteriene generelt vil ha nytte av fiber, så et variert kosthold med mye grønnsaker er det vi burde spise.

Bacteroidetes: (en gruppe bakterier hvor du finner blant annet Prevotella, Tannerella, Porphyromonas og Alistipes). Denne gruppen av bakterier har til felles er at de er gode til å bryte ned komplekse polysakkarider, sagt enklere de komplekse karbohydratene og ulike plantematerialer. De er derfor svært viktig for at vi skal kunne fordøye de mest foretrukne karbohydratene vi spiser, om vi ikke har nok av disse kan det kunne føre til overvekt, kanskje diabetes og betennelsestilstander. Prebiotika som kan fungere for å nære denne gruppen er xylooiligosakkarider som vi finner i blant annet i fullkorn, brun- og villris og bambusskudd. Ved å spise nok av de komplekse karbohydratene i form av grønnsaker, belgfrukter (gjerne resistent stivelse), nøtter og frø som vi vanskelig kan fordøye vil det aktivere denne typen bakterier. 

Firmicutes: (en gruppe hvor du finner blant annet Bifido og Lactobaccillus, som kanskje er de mest kjente for de fleste). Denne gruppen tåler heldigvis å overleve i et dårligere miljø. De har faktisk evnen til å gå inn i et "hvilestadium" mens miljøet er ugunstig. Altså du får ikke særlig nytte av de mens tarmmiljøet er dårlig, men de forsvinner ikke. Får du orden på tarmfloraen, altså et bedre miljø kan de begynne å jobbe igjen. Disse kan fermentere karbohydrater og omdanne de til sunne kortkjedede fettsyrer som butyrat. Men du skal ha akkurat passe mengde, for mye igjen er heller ikke bra. De kan nemlig ta opp ekstra energi fra maten som for en person kan gi vektøkning eller metabolske problemer. Det viser seg at Firmicutes bakteriene kan ha ekstra nytte av inulin som finnes i blant annet sikorirot, jordskokk, løk og bananer. Noen av artene kan også ha nytte av FOS som finnes i en rekke grønnsaker.

Actinobacteria: er en gruppe av bakterier som kan produsere kortkjedede fettsyrer som igjen gir energi til cellene i tarmslimhinna. Ikke alle typer av denne gruppen av bakterier er gunstig for oss, da enkelte typer kan gi infeksjoner, de er blant annet knyttet til difteri og tuberkulose. På en annen side er de ofte brukt i probiotika og til å fremstille antibiotika. Den optimale prebiotikaen for Actinobacterien vil variere i forhold til personens tarmflora. Men for enkelte vil det være bra med arabinoxylan som typisk finnes i alle type korn, men også i hvete- og byggress, linfrø og physillium husk. Noen har også hatt nytt av melkesukker som er vanskelig å bryte ned slik at det hos noen vil gå ufordøyd ned i tarmen og mate disse bakteriene.

Proteobacteria: (en gruppe av bakterier bestående av blant annet E.coli, Salmonella, Helicobacter Pylerio, Rhizobium og Vibio cholera) Noen av disse er forbundet med visse plager og sykdommer, men om gruppen er balansert er de nyttige som produsent av vitaminer og til å bryte ned maten. I ubalanse kan de forårsake både matforgiftning, betennelsestilstander og er knyttet til visse kreftformer. Disse bakteriene har vist seg å øke ved inntak av resistent stivelse og pektin. Poteter og bønner som kokes og deretter avkjøles er 2 matvarer som inneholder mye resistent stivelse. Pektin finnes i mange grønnsaker og frukt som for eksempel gulrøtter, sitrusfrukter og eple.

Verrucomicrobia:(en gruppe av bakterier bestående av blant annet Akkermansia mucinaphila).Disse bakteriene spiser blant annet sopp og er generelt gunstig for får metabolske helse og kan redusere inflammasjoner. De kan nære seg på mucin, et slimstoff laget av glykoproteiner og foretrekker prebiotika som inneholder røde polyfenoler, GOS og FOS.

Alle har vi ulik tarmflora, så det som passer for en person passer nødvendigvis ikke for en annen. Det beste for å ha en god tarmflora er å spise ren og giftfri mat, få frisk luft, stresse mindre, bevege seg og redusere eksponering for giftstoffer.

Dessuten vil en god variasjon i kostholdet kunne mate bakteriene mer tilfredsstillende, og ved å innta fermenterte matvarer vil du få påfyll av gode bakterier. Ved inntak av fermentert mat vil du få mest av bakterien Lactobacillus.

Om du likevel skulle ha behov for tilskudd er det noen kriterier det kan være lurt å ta hensyn til når du velger, det kan også avhengig av hvorfor du tar tilskuddet.

Anbefaler deg å ta kontakt med en terapeut som kan hjelpe deg med rett tilskudd og kombinere dette med eventuelle andre livsstilsendringer.

Kriterier:

• Velg gjerne et probiotikatilskudd med flere stammer av bakterier. Et tilskudd med mange bakteriestammer er fint for en generell god tarmhelse.
• Velg et tilskudd med høy CFU, altså antall bakterier. Produktet bør inneholder 5-10 milliarder.
• Les på etiketten at bakteriestammene er listet med antall av hver.
• Velg gjerne produkter som bruker bakteriestammer som har benyttet i forskning eller kliniske studier
• Sjekk produktet for allergener, noen kan inneholde gluten eller melk.
• Oppbevar produktet riktig etter kjøp, noen skal stå kjølig.